RESEPTIT JA VINKIT: VHH-RUOKAVALION ALOITTAMINEN
0Juttelin pari viikkoa sitten somessa, että haluaisin taas aloittaa vhh-ruokavalion tukemaan painon pudotusta sekä tuomaan kokonaisvaltaista hyvinvointia. Vhh-ruokavalio on mainio, jos kärsit esim. suolisto-ongelmista, väsymyksestä, sokerikoukusta, päänsäryistä, nivelkivuista, alakuloisuudesta yms. Olen ollut itse aikoinani ihan ketollakin, mutta myöhemmin totesin, että vähähiilihydraattinen ruokavalio toimii itselläni parhaiten, sillä se ei kiellä esim. marjoja, joita rakastan yli kaiken. Keto on siis itselleni liian rajaava ja tiukka, kun taas vhh on ruokavalio, jolla pystyy oikeasti elämään ilman sen kummempia kikkailuja ja ruokailuista pohtimista. Moni teistä innostui kovasti, kun puhuin paluusta vhh-ruokavaliolle ja halusi lähteä mukaan. Ajattelin siis pitää tälläisen viikon startin jossa jaan viikoksi reseptit aina aamupalasta iltapalaan. Voit valita juuri itsellesi mieleiset reseptit ja koostaa viikkosi ruokailut niistä 🙂
Voin luvata, että viikon päästä tähän aikaan sinulla on pirteä ja ihana olo jos noudatat näitä reseptejä ja jätät sokerin pois. Jos sinua kiinnostaa tässä ruokavaliossa painonpudotus, niin ota ihmeessä tänään painosi ylös, sillä aivan varmasti nestepöhöt lähtevät liikenteeseen ja se näkyy myös kiloissa. En nyt sen enempää ala paasaamaan vhh-ruokavalion hyödyistä ja mitä kaikkea siihen kuuluu (voitte käyttää omatoimisesti myös googlea) vaan siirrytään suoraan asiaan: tässä tulee viikon reseptit – let’s do this 🙂
AAMUPALAT
Mulla aamulla on tärkeintä, että syömistä saa nopeasti ilman mitään ihme kikkailuja. Tykkään syödä työaamuisin tosi kevyesti ja mun pitää olla parikin tuntia hereillä, ennen kuin saan edes mitään alas. Suosittelen heti herätessä juomaan 2 dl vettä, joka herättää kehon aineenvaihdunnan käytiin. Vasta veden jälkeen juon pari kuppia kahvia, koska kahvi on yleensä aika rankka vatsalle. Kahvimaitona käytän punaista maitoa. Vhh-ruokavalioon ei sovi kauramaito, koska siinä on liikaa hiilareita. Toki jos juo sen pari kuppia kahvia päivässä, niin silloin tuskin kauramaidosta on haittaa. Riippuen ihan siitä, kuinka paljon haluat välttää hiilihydraattien syömistä. Kahvia ja teetä saa juoda ihan normaalisti, mutta ilman sokeria. Myös kaikki sokeriset tuoremehut eivät tähän ruokavalioon kuulu. Sen sijaan voit kokeilla tuorepuristettua appelsiini ja verigreippimehua esim. kauppojen mehukoneista.
Aamupalaksi:
- Kreikkalainen jogurtti, marjoja ja sokeritonta mehukeittoa. Mehukeitoista paras on Juustoportin mehukeitot, jotka eivät sisällä sokeria eikä myöskään makeutusaineita.
- Smoothie on helppo vaihtoehto. Pohjana kreikkalainen jogurtti, mehukeitto ja sekaan marjoja. PIenen banaanin voi myös laittaa sekaan tuomaan makeutta. Laitan itse usein smoothieen myös auringonkukansiemeniä ja lusikallisen psylliumia, joka on erinomainen kuidunlähde.
- Ketosämpylät sopii leivänmussuttajille. Itsekin rakastan leipää ja syönkin ketosämpylöitä melkein päivittäin. Kurkkaa kaksi helppoa ketosämpylän reseptiä tästä!
- Munakas on myös oiva valinta aamupalaksi ja munakkaan sekaan voi heittää halutessaan esim. fetaa, pinaattia, sipulia ja lihaa.
VÄLIPALAT
Jos pieni nälkä naksuttaa aterioiden välissä niin paras näläntappaja on ehdottomasti keitetty kananmuna suolalla. Jos pelkkä muna ei houkuta, niin munakasmuffinssit ovat oiva välipala. Välipalaa kannattaa pitää aina valmiina, että kun nälkä tulee niin ei tarvitse valmistaa erikseen mitään, sillä monesti siinä kohtaa sortuu johonkin aivan muuhun ei niin terveelliseen vaihtoehtoon. Kreikkalainen jogurtti on aina hyvä vaihtoehto ja jos tulee tilanne, että kaupasta pitää ostaa jotain valmista, niin katso, että tuotteen hiilihydraatit ovat alle 5 grammaa. Hiilihydraatit on merkitty selvästi aina tuoteselosteeseen. Syön itse silloin tällöin erilaisia proteniinivanukkaita-, ja juomia. Mun ehdoton suosikki on Valion Profeel -pirtelöt, joissa monessa hh:t jää alle 5g. Ne menevät myös hyvin herkkuna silloin tällöin 🙂
Välipalaksi:
- Munakasmuffinssit.
- Ketoleipä.
- Kreikkalainen jogurtti marjoilla.
- Ketopannari.
- Itselläni 1 hedelmä sopii hyvin nautittavaksi vhh-ruokavaliolla kerran päivässä ja yleensä se on pieni banaani.
- Marjoja.
- Pähkinöitä.
- Avokado.
Välipalaksi voi napsia myös vaikka juustoa, lohta, oliiveja, raejuustoa, tonnikalaa yms! Taivas on vain rajana ja välipalat on helppo miettiä sen mukaan, ettei ne sisällä yli 5g hiilareita.
LOUNAS JA PÄIVÄLLINEN
Mä en yleensä syö päivässä kuin yhden kerran päivällistä, koska mun työaikataulu menee sillä tavalla, että pääsen vasta ilta kuudelta töistä, jonka jälkeen syön jo melkeinpä iltapalan. Vapaapäivinä saatan syödä myös lounaan. Vhh-ruokavaliolla lounas ja päivällismahdollisuudet ovat milten rajattomia. Katsot vain ettei ruoassa ole perunaa, riisiä, pastaa, nuudelia tai muita todella hiilaripitoisia juureksia esim. bataattia. Hyviä lounasvaihtoehtoja ovat esim. sosekeitot, salaatit, kasvikset ja liha. Itse tykkään tehdä päivälliseksi aina lämpimän ruoan ja suosin erityisesti uuniruokia, joita saa helposti tehtyä ison satsin kerralla.
Lounaaksi ja päivälliseksi:
- Sosekeitot.
- Salaatit.
- Kanakastike aurajuustolla ja kukkakaalimuusi.
- Jauheliha-kesäkurpitsavuoka.
- Currykana-kukkakaalilaatikko.
- Kaalilaatikko.
- Jauheliha/kana-wokki.
- Lihaa / kalaa ja kasvisgratiini tai uunikasviksia.
- Lohta ja lämpimiä kasviksia.
- Ketoroonilaatikko.
- Spagettikurpitsta feta-jauhelitäytteellä.
- Hampurilaiset ketosämpylällä.
Mun blogi on täynnä erilaisia keto-, ja vhh-reseptejä. Laita tuonne hakuun hakusanaksi Diiskuneiti keto, niin sieltä löytyy vaikka ja mitä reseptejä 🙂
AURA-KANAKASTIKE JA KUKKAKAALIMUUSI (KETO, VHH, GLUTEENITON)
ILTAPALAT
Mulla iltapalat vähän vaihtelee ja välillä haluan syödä vain jotain raikasta, kuten marjoja ja jogurttia ja välillä taas haluan leipää, pizzaa, pannaria tai mitä lie ikinä mieli tekeekään. Iltapaloihin soveltuu myös hyvin nuo välipalat, mutta yleensä illalla Salattuja Elämiä katsoessa haluan syödä jotain täyttävää ja hyvää. Jos päivän aikana on kuluttanut paljon energiaa niin varsinkin silloin huomaan haluavani syödä kunnolla.
Iltapalaksi:
- Salaatti.
- Jogurttia ja marjoja.
- Ketoleipää tai siemennäkkäriä.
- Munakasta.
- Ketopizzaa.
- Jauhelihapiirakkaa.
- Suolainen pannukakku.
Noniin eiköhän jokainen pääse näillä resepteillä aloittamaan oman vhh-viikon. Mulla on monissa resepteissä sana keto, koska olin joskus ketolla ja reseptit on teetetty siihen ruokavalioon, mutta ne sopivat täydellisesti myös vhh-ruokavalioon. Itse koitan tällä viikkostartilla päästä taas ruotuun ruokavalion suhteen ja pitää kuitenkin maalaisjärjen mukana. Välillä voi syödä enemmän hiilareita ja se ei ole maailmanloppu – vaan niin sanonut ”hiilaripäivät” voivat itseasiassa boostata painon pudotusta. Jos olen ravintolassa tai kylässä niin voin syödä jotain mitä siellä tarjolla on. Kunhan sitä ei tee joka päivä!
Jos jotakuta kiinnostaa vähähiilihydraattiset makeat herkut, niin voin jakaa niitäkin reseptejä teille. Itse olen enemmän suolaisen ystävä, mutta minulta löytyy myös paljon vhh-reseptejä aina muffinsseista omenapiirakkaan. Tsemppiä kaikille, toivottavasti tästä pienestä boostista on hyötyä ja apua vhh-ruokavalion aloittamisessa 🙂
PS. muistakaa myös juoda vähintään 1,5 litraa päivässä vettä. Elektrolyytti-tabletit ovat myös erinomainen ravintollisä vhh-ruokavaliossa. Itse käytän kotimaisen *Vita Naturalen elektrolyyttitabletteja (*mainoslinkki), koska en oikein pidä niistä jauheista. Tabletti on kätevä nielaista ja se ei maistu miltään + 60 tabletin purkki maksaa alle seitsemän euroa! 🙂
SEURAA DIISKUNEITI-BLOGIA:
LUE MYÖS:
NELJÄ KETORESEPTIÄ AAMUPALAPÖYTÄÄN
Tein alkuvuodesta listauksen, jossa esittelin seitsemän keto-arkiruoan reseptiä. Moni laittoi viestiä, että sama setti keto-aamupalaresepteistä olisi kiva. Tässä siis tulee neljä keto-reseptiä, jotka sopivat täydellisesti vähähiilihydraattiseen ja gluteenittomaan aamupalapöytään. Omia suosikkejani ovat sämpylät ja chia-marjavanukas 🙂
PS. Fitnessfirstin verkkokaupasta saa ostettua edullisesti ketogeeniseen ruokavalioon sopivia *tuotteita (mainoslinkki) ?
MUNAKAS-MUFFINSSIT
Munakas-muffinssit ovat helppo valmistaa ja niihin voi laittaa melkein kaikkea mitä jääkaapista löytyy. Omat suosikkitäytteeni ovat feta, jauheliha ja bimit. Nämä sopivat mainiosti brunssipöytään ja itselläni on näitä usein töissä välipalana kahvin kanssa. Jos noudatat ketoa, niin vältä vihanneksista porkkanaa, herneitä ja maissia.
Nappaa resepti tästä!
CHIA-MARJAVANUKAS
Mun herkku keto-aamupala on ehdottomasti chia-marjavanukas. Laitan chia-siemenet yöksi maitoon turpoamaan ja valmistan loput vanukkaasta aamulla, jotta se on tuoretta. Otan usein tätä mukaan töihinkin ja tämä on kyllä niin herkkua ja täyttävää, että ai että! Chia-siemenet ovat todella terveellisiä ja ne ovat vatsan paras kaveri.
Nappaa resepti tästä!
ketopannari raejuustosta
Sunnuntain hitaisiin aamuihin sopii ihanasti herkullinen ketopannari joka tehdään raejuustosta. Päälle sokeritonta hilloa ja kermavaahtoa omnomnom! Tällä reseptillä tulee pannaria 1/2 pellillinen. Jos haluat tehdä koko pellillisen, niin tuplaa vain aineet.
Nappaa resepti tästä!
kaksi helppoa ketosämpylän reseptiä
Sämpylät kuuluvat ehdottomasti aamuun ja onneksi myös ketona voi tehdä herkullisia leipiä. Oma suosikkini on siemensämpylät ja toisena tulee muhkeat juustosämpylät, jotka valmistetaan mantelijauhoista. Päälle juustoa, metvurstia ja kurkkua – nam!
Nappaa resepti tästä!
Näillä resepteillä voit koostaa vaikka herkullisen keto-brunssin. Toivottavasti sait näistä vinkeistä jotain uusia ideoita vähähiilihydraattiseen aamupalapöytään 🙂
SEURAA DIISKUNEITI-BLOGIA:
LUE MYÖS: